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Une séance full body de 30 minutes à faire n’importe où

Entraîner son corps

Une séance full body de 30 minutes à faire n’importe où

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En tant que coach sportif santé, un de mes objectifs est de vous donner des conseils pour construire une séance qui travaille l’ensemble du corps de façon équilibré, c’est à dire qui travail l’ensemble des chaînes musculaires du corps de façon cohérente pour ne pas créer de déséquilibres musculaires et les problèmes qui s’en suit.

Gain de temps et d’argent

Je sais également que nous n’avons pas tous le temps et/ou l’envie d’aller en salle de musculation, de remise en forme, de box crossfit, participer à un cours collectif ou pratiquer tout autre activités physique… C’est pourquoi, j’encourage mes proches, les personnes que j’encadre et qui me suivent à s’entraîner chez eux ou dehors pour profitez du soleil et de l’air pur.

Pour s’entraîner chez soi ou en extérieur, différentes options s’offrent à vous comme :

  • utiliser des mouvements au poids du corps avec ou sans sangle de suspension
  • utiliser des bandes élastiques pour créer une tension progressive
  • utiliser des poids comme des haltères ou des kettlebells

Pour cette première séance que je vous partage, vous n’avez besoin d’aucun matériel specifique, je tiens à ce que tout le monde puisse faire cette séance. Cependant, si vous avez une bande élastique de tension moyenne ou des sangles de suspension, je propose un exercice optionnel dans le circuit pour rendre la séance encore plus cohérente et « santé ».

Planification idéale

3 séances de ce type (HIIT) par semaine suffisent à perdre de la graisse, gagner du muscle et améliorer sa condition physique de façon rapide. Pour plus d’efficacité, de variété et de complémentarité, vous pouvez ajouter une séance d’endurance comme 30 à 45 minutes de course à pied, de vélo, de natation. Cette séance vous permettra de stimuler autrement votre coeur et vos hormones.

3 séances HIIT/ semaine + 1 séance endurance (optionnelle)

Quel tempo choisir ?

Débutant : si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner de cette façon, commencez par 20 secondes d’effort et 30 secondes de récupération. Une série = 4/5 minutes. Faites 3 à 4 séries du circuit.

Intermédiaire : si vous connaissez ce type d’entraînement et que vous avez l’habitude, régler votre timer sur 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération. Une série = 5/6 minutes. Faites 3 à 4 séries du circuit.

Avancé : si vous voulez encore plus d’intensité (attention à l’exécution du mouvement), régler votre timer sur 40 secondes d’effort et 30/20 secondes de récupération. Une série = 5/6 minutes. Faites 3 à 4 séries du circuit.

De nombreuses applications proposent des timers pour une séance avec intensité et discipline. Vous pouvez également acheter un timer de la marque Gymboss.

J’espère vous donner l’envie de bouger, de mettre votre corps en mouvement.

Evidemment, avant cette séance, un échauffement sérieux est indispensable. Des exercices de mobilité articulaire et des mouvements de plus en plus dynamiques. 5 minutes minimum !

Exercice 1 : Squat assis sautés

Exercice 2 : Montain climbers sur support

Exercice 3 : Pompes plio sur support

Exercice 4 : Patiner power

Exercice 5 : Burpees

Exercice 6 (optionnel/conseillé) : Tirage horizontal avec bande ou sangle de suspension

Bonne séance !

Thomas

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