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L’index glycémique : Comment cette notion peut-elle vous faire perdre de la graisse et améliorer votre santé ?

Mieux s'alimenter

L’index glycémique : Comment cette notion peut-elle vous faire perdre de la graisse et améliorer votre santé ?

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Si vous faites partie de ceux qui utilisent encore la notion de sucres lents et de sucres rapides pour qualifier un aliment glucidique, vous faites fausse route, car c’est une notion obsolète depuis 1980. Nous allons voir dans cet article pourquoi l’index glycémique des aliments est une notion indispensable à connaître si vous souhaitez perdre de la graisse et rester en bonne santé.


Dès 1960, on a cru que, pour maigrir, il fallait absolument diminuer les graisses et augmenter les glucides lents comme les pâtes, le riz ou encore le pain. Sous prétexte qu’un gramme de graisse apporte 9 calories contre 4 calories pour un gramme de glucides, la science de la perte de poids s’est naturellement tournée vers la diminution des graisses. Ce sont les chercheurs américains qui se sont déplacés en Chine pour observer le style alimentaire des Chinois. Comme vous le savez, les Chinois sont sveltes et mangent beaucoup de riz (un glucide) et très peu de graisses. Conclusion des chercheurs : c’est LA formule pour maigrir et rester mince. Il suffit de diminuer les graisses et d’augmenter les glucides pour perdre du poids. C’est FAUX ! On ne maigrit pas en réduisant la part des graisses dans son alimentation. C’est en partie à cause de ce principe erroné que le surpoids et l’obésité continuent de progresser !

Ce qui est fou, c’est qu’aujourd’hui la majorité des nutritionnistes et des diététiciens se base sur cette formule et c’est encore ce qui est enseigné à l’heure actuelle dans les cursus universitaires de nutrition et de diététique.


L’index glycémique (IG) : l’outil indispensable pour maîtriser son tour de taille et sa santé

La notion d’IG est partie d’une expérience faite en 1981 par David Jenkins et Tom Wolever. Ces deux chercheurs ont tout simplement dressé une liste d’aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger. Le principe était de mettre en évidence les aliments qui n’élèvent pas trop la glycémie. Grosse surprise après avoir mesuré la glycémie de plusieurs volontaires ayant mangé du pain blanc : le pain blanc avait provoqué une montée démesurée du sucre sanguin. Aussi élevée que le glucose pur. Le pain n’est pas un sucre lent ! Ils ont continué à mesurer des dizaines d’aliments glucidiques comme la pomme de terre, les frites, la purée ou encore le riz. Même constat !

L’IG permet de distinguer les glucides selon leur impact sur la glycémie, un paramètre important pour la santé puisqu’il influence la prise de poids, l’appétit, le risque de diabète, voire de maladies cardio-vasculaires et de cancer.

Les glucides ont un impact majeur sur une hormone fondamentale : l’insuline.

C’est elle qui permet de maintenir le taux de sucre sanguin stable et de faire en sorte que les cellules et plus particulièrement celles du cerveau aient un apport suffisant en glucose. L’insuline n’est pas mauvaise en soi, c’est son hypersécrétion de façon régulière qui l’est. Cette hypersécrétion est responsable d’une augmentation de la graisse au niveau abdominal. Avis à celles et ceux qui souhaitent voir apparaître leurs abdominaux. Le plus gros travail ne se situe pas dans l’effort physique mais bel et bien dans l’assiette.

Classement des aliments

Les aliments glucidiques (sucrés ou non) sont classés en trois catégories :

IG bas et très bas (<55) : ils ont peu d’impact sur la glycémie et sont digérés lentement

IG modéré (55 à 70) : avec un impact plus faible sur la glycémie, ils se situent entre les deux catégories

IG élevé (>70) : ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement

Voici une liste bien utile que nous vous conseillons d’utiliser :

IG très bas (<20)

Légumes (artichaut, asperges, aubergine, brocoli, carotte crue, céleri, champignons, choux, cœurs de palmier, courgette, endive, épinards, fenouil, haricots verts, laitue, poireau, poivron, radis, tomate), cassis, citron, rhubarbe, poissons, crustacés, viandes, œufs, huiles, olives, aromates et épices, café et thé sans sucre ajouté, amandes, noix, noisettes, yaourts, soja nature, son d’avoine et de blé.

IG bas (<20-55>)

Tous les fruits frais, banane peu mûre, pruneaux, figues sèches, carottes cuites, légumes secs (lentilles, haricots rouges et blancs, flageolets), patate douce, pâtes cuites al dente, boulgour, quinoa, riz complet, farine de sarrasin, flocons d’avoine, müesli sans sucre ajouté, pains au levain (multicéréales complètes, de seigle), purée d’amandes et de noisettes, lait, yaourts nature, fromage blanc ou petit-suisse sans sucre ajouté.

IG modéré (<55-70>)

Banane bien mûre, raisins secs, fruits au sirop, compote sucrée, nectar de fruits, betterave cuite, farine de blé complète ou semi-complète, galettes de riz, pâtes bien cuites, polenta, riz, semoule de blé dur, brioche, croissants, pain aux raisins, desserts lactés, cola, limonade, boissons sucrées pétillantes, crèmes glacées, sucre de table.

IG élevé (>70)

Panais, rutabaga, fève, pomme de terre, purée, farine de blé blanche, fécule de maïs, riz blanc, tapioca, céréales sucrées du petit-déjeuner, pain blanc et complet fermenté avec des levures, baguette de tradition, pain de mie, confiseries, biscuits, barres chocolatées.

Vous pouvez également consulter ce tableau :https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques


Le PNNS : un programme qui devrait servir d’exemple et pourtant…

Connaissez-vous le Programme National Nutrition Santé (PNNS) ? C’est un programme de nutrition pour améliorer la santé des Français qui a été mis en place en 2001 et dont les slogans n’ont pas pu vous échapper :

Pour votre santé, mangez moins gras, moins sucré, moins salé

Nous en sommes au 4e PNNS (2017-2021)

PNNS 1 : 2001-2005

PNNS 2 : 2006-2010

PNNS 3 : 2011-2015

Entre 2000 et 2015 (soit trois PNNS successifs), l’obésité n’a fait qu’augmenter.

8,5 % de la population en 1997 contre 17 % en 2015.

Le surpoids représente quant à lui 32 % de la population.

Le PNNS vante encore l’intérêt de consommer des glucides lents alors que l’OMS recommande l’usage de l’index glycémique (IG) pour faire des choix sains. Un concept que le PNNS refuse de populariser depuis des années. Depuis bientôt vingt ans, le PNNS est muet sur ce sujet. Aucune démarche pédagogique et aucune réglementation pour afficher l’IG sur les aliments des industriels.

Encore plus incompréhensible, la Fédération française des diabétiques, qui représente plus de 4 millions de diabétiques et qui se doit d’accompagner, d’informer et de prévenir les risques de cette maladie, décrédibilise l’IG et reste campée sur le principe des sucres rapides et des sucres lents.


Ce qu’il faut retenir :

L’IG des légumes est faible, c’est la BASE

L’IG des légumineuses (lentilles, poids chiches, haricots rouges…) est faible

L’IG des jus de fruits est nettement supérieur à l’IG du fruit entier

L’IG est plus faible pour des pâtes al dente que très cuites

La cuisson et le broyage augmentent l’IG

Comprenez simplement que, après un repas à IG élevé, la montée rapide puis la baisse importante de la glycémie stimulent la sécrétion d’insuline, qui est l’hormone de stockage des graisses. Pour perdre de la graisse et améliorer votre santé, remplacez progressivement toutes les « petites bombes » à IG élevé par des aliments à IG bas ou moyen 🙂


Quelques exemples de bonnes habitudes à prendre :

Remplacez les pommes de terre (IG 78 à 95) par de la patate douce (IG 46)

Remplacez le sucre blanc (IG 70) par des fruits frais, des fruits séchés, du sirop d’agave

Remplacez les céréales spéciales « ligne » par du muesli sans sucre ajouté (IG 45) ou des flocons de céréales (avoine, sarrasin, quinoa…)

Remplacez le pain blanc, la baguette (IG 76), le pain de mie, le pain brioché par du pain au levain multicéréales, seigle (IG 46) ou faites, pourquoi pas, votre propre pain paleo

Remplacez les yaourts sucrés par des yaourts nature de brebis ou de chèvre avec un extrait de citron, vanille ou cannelle

Remplacez les compotes et les jus de fruits par des smoothies avec des fruits frais et si possible bio

Remplacez les frites (IG 82) par des pâtes cuites al dente, du riz basmati (IG 55) avec des légumes

Retrouvez bientôt nos petites recettes pour des repas gourmands et sains 😉

Thomas et Maïté

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