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Comment vous réveiller sans douleurs et plein d’énergie ?

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Comment vous réveiller sans douleurs et plein d’énergie ?

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Quand on parle d’ergonomie du sommeil, nous pensons souvent aux choix du meilleur matelas ou du meilleur oreiller, mais la position dans laquelle nous nous installons pour dormir est tout aussi importante. Voyons comment dormir sur ses deux oreilles !

Qualité du sommeil : la posture en première ligne

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. La position horizontale devrait permettre la détente des muscles, le retour veineux, améliorer la circulation dans le cerveau et libérer la respiration abdominale. La bonne question à se poser : quelle est la qualité de mon sommeil sur une échelle de 10 ? Si vous êtes en dessous de 7, les conseils qui vont suivre devraient grandement vous aider. Adopter la meilleure position pour dormir est primordial (et pas seulement pour ceux qui souffrent de problèmes de dos) afin de passer une bonne nuit et d’éliminer le stress physique et mental encaissé durant la journée. Il y a encore trop de personnes qui se réveillent fatiguées avec des douleurs de dos et des tensions au niveau des cervicales. On a souvent tendance à accuser le matelas, parfois à juste titre mais aussi parfois à tort. Avant de vous précipiter dans un magasin de literie, faites le point sur la meilleure posture à adopter pour renouer avec le marchand de sable.

Quelle posture pour dormir sans douleur ?

Sur le ventre 

Si vous portez attention aux courbures naturelles de la colonne vertébrale, vous vous rendrez compte que dormir sur le ventre accentue la cambrure lombaire et force le cou et le haut du dos à se mettre en rotation afin de maintenir les voies respiratoires ouvertes. Cette position dite « en chute libre » crée un stress important sur la région cervicale qui subit un étirement excessif, du coté droit ou du coté gauche. Autre inconvénient, elle peut également accroître le risque de fourmillements ou d’engourdissements dans les extrémités.

Si vous dormez sur le ventre depuis plusieurs années et qu’il vous est difficile de changer de position, optez pour un oreiller de soutien au niveau du bas-ventre. De cette façon, vous limiterez la cambrure lombaire et toutes les douleurs qui y sont associées. Quant aux problèmes liés à la zone cervicale, je vous recommande grandement de travailler votre mobilité articulaire autour du cou afin de limiter les raideurs matinales.

Sur le dos 

Dormir sur le dos avec les jambes complètement allongées ( position du soldat) présente l’avantage de limiter les tensions sur la colonne vertébrale et réduit également les risques de reflux acide, de régurgitation et de hoquet. Il faut tout de même noter, surtout pour la personne qui dort avec vous, que la position sur le dos est associée à un léger risque de ronflement ou d’apnée du sommeil. Dans cette position, le centre de votre oreiller doit présenter un léger creux afin que l’arrière de votre tête s’enfonce.Ne croisez pas vos jambes car cela augmente la pression sur le pelvis (le petit bassin).

Evitez de prendre un oreiller trop épais pour éviter les douleurs de cou et d’épaules.

Vos bras devraient idéalement être alignés le long de votre torse ou sur votre ventre.

Vous pouvez encore réduire davantage l’effet de la gravité en plaçant un oreiller ou une serviette roulée au niveau des courbes anatomiques (bas du dos et sous les genoux).

Sur le côté, en position fœtus :

Dormir sur le côté est la meilleure position à adopter pour éviter de ressentir un mal de dos aigu. La position fœtus réduit fortement la pression imposée à votre colonne vertébrale. Dans cette position, l’épaisseur de votre oreiller doit être la même que celle de votre épaule.Alignez votre tête à votre colonne vertébrale pour limiter les douleurs de cou.

Placez votre bras intérieur proche de votre oreiller.

Pour un plus grand confort, vous pouvez glisser un oreiller entre vos genoux et sous vos côtes.

Si vous êtes enceinte, il est conseillé de dormir sur le coté gauche afin d’augmenter le flux sanguin vers le fœtus et de réduire le risque de brûlure d’estomac.

Se lever du lit : tout un art !

C’est en apparence, un geste simple mais qui, pourtant, peut devenir un véritable supplice si vous souffrez de lumbago ou du dos en général. Il faut absolument éviter de se jeter hors du lit juste après que votre réveil a sonné. Le bon réflexe est de s’étirer en tendant les jambes et les bras, en bougeant la tête doucement. Ce petit rituel peut durer quelques minutes. Plus vous êtes âgé, plus cette routine prendra de sens.

1.Commencez par vous tourner sur le côté gauche ou droit en position fœtus, en fonction de vos préférences ou de vos éventuelles douleurs, puis mettez-vous au plus près du bord de votre lit tout en restant allongé. 

2.Placez votre main libre (bras extérieur) en appui devant votre torse et faites glisser vos jambes hors du lit.

3.Poussez sur votre bras d’appui pour passer de la position horizontale à la position verticale.

4.Une fois assis au bord du lit, avancez-vous doucement jusqu’à ce que vos pieds soient ancrés au sol. Penchez-vous en avant, dos droit, jusqu’à ce que vos fesses se soulèvent et que le poids de votre corps passe sur les pieds.

Les autres règles d’or pour bien dormir :

Assurez-vous que votre matelas et votre sommier répondent à vos besoins de confort et de soutien.

La température idéale de votre chambre doit se situer entre 16° et 18°.

Ouvrez votre fenêtre chaque jour pour renouveler l’air de votre chambre.

Limitez l’exposition à la lumière bleue (ordinateur, télévision, tablette, téléphone) après le coucher du soleil. Elle dérègle la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et votre rythme circadien.

Evitez de consommer de l’alcool ou de la caféine durant la soirée.

Habituez votre horloge interne à s’endormir et à se réveiller aux mêmes heures tous les jours, même les fins de semaine.

Evitez les repas copieux avant d’aller au lit.

Pratiquez la respiration abdominale avant de vous coucher.  Vous pouvez pratiquer en position assise en tailleur ou sur une chaise ou alors directement dans le lit sur le dos.

Thomas

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