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Comment vous entraîner efficacement et gagner du temps dans vos séances ?

Entraîner son corps

Comment vous entraîner efficacement et gagner du temps dans vos séances ?

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Vous manquez de temps pour vous entraîner, pour bouger et maintenir ou développer à la fois votre cœur et votre musculature ? Avec les nombreuses stimulations auxquelles nous décidons de répondre, les rendez-vous qui s’imposent dans nos agendas, nous ne prenons plus de temps pour bouger, faire du sport et prendre soin de notre santé. Pour remédier à cela, voici trois astuces qui vous permettront de gagner du temps et rendront vos séances plus efficaces !

Que vous soyez inscrit dans une salle de fitness ou non, les conseils qui vont suivre s’appliquent partout. Mais je trouve qu’un des facteurs les plus chronophages en matière d’entraînement et de procrastination du mouvement est d’aller dans une salle de remise en forme. Eh oui, si votre salle est à plus de 20 minutes de chez vous, vous perdez un temps précieux qui peut être transféré dans votre séance si vous la faites à la maison ! Je ne suis pas en train de vous dire de résilier votre abonnement à votre salle de remise en forme mais plutôt d’envisager une autre façon de bouger. Pourquoi ne pas vous entraîner chez vous avec un peu de matériel comme des bandes élastiques, des sangles de suspension ou encore un swissball ? Vous verrez que, loin d’être ennuyeux, pratiquer son sport à la maison peut-être très ludique, tout en étant pratique, économique et efficace et surtout, cela permet un maximum de flexibilité !

Mais peut-être manquez-vous de motivation ou ne savez-vous pas comment construire une séance cohérente et efficace ? Vous pouvez également être fidèle à votre salle de fitness en ayant pourtant du mal à progresser. Il y a certainement une de ces trois astuces qui va vous intéresser.


1.Utilisez des mouvements pluri-articulaires

Ces mouvements font fonctionner plusieurs articulations et donc plusieurs muscles à la fois. Ce sont des mouvements comme les tractions, les squats, les fentes, les pompes, les relevés de bassin, la planche, les burpees, les montain climbers ou encore les swings avec Kettlebell ou les soulevés de terre. Ils respectent le corps parce qu’ils s’adaptent à votre morphologie et à vos angles articulaires, ils se rapprochent des mouvements que l’on effectue dans la vie de tous les jours ou dans une discipline sportive.

Ces mouvements globaux aussi appelés « mouvements fonctionnels » permettent également une montée plus importante d’hormones anabolisantes. Ces hormones naturelles stimulent l’anabolisme, c’est-à-dire la construction musculaire et la combustion de graisse.

En les intégrant dans votre routine d’exercices, vous gagnerez du temps car vous consommerez plus d’énergie et brûlerez plus de calories en sollicitant un maximum de muscles en un temps donné. De plus, ils permettent de développer la proprioception, l’équilibre et le gainage dynamique en 3 dimensions. Les mouvements mono-articulaires ne sont pas à exclure mais sont plutôt secondaires dans vos séances. Ils sont également parfaitement adaptés à la rééducation après blessure.

En résumé, un mouvement pluri-articulaire :

-travaille le corps dans sa globalité

-met en action les muscles stabilisateurs et moteurs

-se rapproche des gestes du quotidien et des gestes sportifs

-est pratiqué par des athlètes en vue d’améliorer une performance sportive

-développe la proprioception et l’équilibre

-demande de la coordination et davantage de concentration

-peut s’effectuer dans plusieurs dimensions


2.Utilisez une méthode d’entraînement d’une efficacité redoutable

Pour rendre une séance efficace, vous devez rentrer dans votre zone d’inconfort, c’est-à-dire une zone ou un seuil que vous jugez difficile pour vous, lorsque l’intensité de vos séances approche de votre maximum. Une haute intensité permet de mettre le corps en état de « survie » de « bon stress ». Et ce stress est nécessaire pour que le corps s’adapte et progresse.

La méthode fractionnée, méthode par intervalles (HIIT : high intensity interval training) ou encore travail métabolique est LA METHODE pour rendre vos séances intenses et courtes à la fois. Créez un circuit d’exercices cohérent, c’est-à-dire en équilibrant les mouvements pour ne pas créer de déséquilibres musculaires, et programmez votre timer sur le tempo suivant :

30 secondes d’effort / 30 secondes de récupération. C’est un intervalle adapté si vous n’avez jamais pratiqué des séances HIIT.

40 secondes d’effort / 20 secondes de récupération. Plus difficile à tenir que le 30/30. C’est l’intervalle que j’utilise le plus avec mes pratiquants depuis huit ans.

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération. Le protocole TABATA est devenu une des méthodes les plus courantes pour pratiquer le HIIT. On l’effectue en général pour un même mouvement que l’on exécute 8 fois. Attention, c’est un intervalle très intense qui nécessite de s’entraîner avec des intervalles plus espacés avant de se lancer.

Les bénéfices de l’entraînement métabolique/HIIT :

-une forte action sur les hormones, stimulant à la fois la combustion des graisses et la construction musculaire.

-les muscles utilisent mieux les graisses de réserve, ce qui accélère la perte de poids. Le corps continue à brûler des graisses après l’entraînement. Ce phénomène est dû à la forte consommation d’oxygène après l’exercice connu sous le terme : EPOC (Excess Post Exercice Oxygen Consumption).

-une grande diminution des symptômes du diabète grâce à une meilleure utilisation du sucre sanguin et de l’insuline par les muscles.

-une amélioration du mental acquise en repoussant les limites physiologiques et psychologiques.


3. Variez les mouvements

La troisième astuce pour rendre vos séances plus efficaces est de varier aussi bien les mouvements que leur niveau de difficulté et leur rythme. Eh oui, développer son vocabulaire corporel est beaucoup plus fun que de faire les mêmes exercices pendant des années. Il s’agit de varier les mouvements, ne pas faire toujours les mêmes et de la même façon.

Voici, à titre d’exemple, différents niveaux de difficulté pour deux exercices :

Le squat :

La première variante est de partir sur un squat classique au poids du corps. La deuxième variante est de poursuivre avec un squat sauté au poids du corps (l’intensité est bien différente). Enfin, la troisième variante peut être un squat sauté tourné à 180° au poids du corps. Dans cette dernière variante, on rajoute un changement de direction (un demi-tour) en plus de l’intensité du squat sauté.

Les tractions :

Si vous n’arrivez pas à faire plus de 4 tractions, vous pouvez utiliser dans un premier temps une bande élastique que vous accrochez à la barre de traction pour vous délester de votre poids. La deuxième variante est de poursuivre sur des tractions au poids du corps puis, dans un troisième temps, vous pouvez vous lester avec un poids pour augmenter la difficulté (c’est généralement ce que font les pompiers).

Mettez-vous en difficulté avec des mouvements que vous n’avez pas l’habitude de faire, le corps humain est capable de tellement de choses. Pareil pour les méthodes, pensez à changer le nombre de répétitions, augmentez le temps d’effort et diminuez le temps de récupération. Vous trouverez le temps beaucoup moins long, vos séances moins monotones et vous serez plus polyvalent, plus agile. N’oubliez pas que le cerveau aime la variété.

Ces trois astuces vont vous permettre de rentrer dans votre zone d’inconfort. Et c’est précisément à cet endroit que l’on progresse ! Utiliser des mouvements pluri-articulaires avec la méthode HIIT tout en variant les mouvements, voilà une des clés pour se construire une bonne condition physique, retrouver ou entretenir sa santé, gagner du muscle et perdre de la graisse en peu de temps. Il vous suffit de sélectionner des exercices adaptés à votre niveau et de créer un circuit cohérent.

Thomas

1 Comment

  1. Thomas et Maïté 10 janvier 2019

    Hello 🙂

    Répondre

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