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Comment ne pas se blesser aux sports d’hiver ?

Entraîner son corps

Comment ne pas se blesser aux sports d’hiver ?

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Dans quelques semaines, la saison des sports d’hiver va battre son plein. Mais attention, mieux vaut être un minimum préparé pour ne pas se blesser. 150 000 blessures sont enregistrées en France chaque année. Pourtant, la plupart sont évitables. Suivez ce guide pour partir serein.


Les sports d’hiver attirent toujours beaucoup de monde. Mais ils ne sont pas sans risques. Depuis le fameux planter de bâton du moniteur dans les Bronzés font du ski, la technique et le matériel ont bien changé. Cependant, tous les pratiquants ne profitent pas de leurs vacances comme ils le souhaiteraient. Ils sont nombreux à devoir écourter leur séjour pour cause de blessure. Bien dommage quand on a mis tant d’énergie à préparer des moments de détente.

L’association des médecins de montagne recense 150 000 blessés chaque année. Sur huit millions de pratiquants, vous vous dites peut-être qu’il faut relativiser ? Mais la blessure arrive pourtant beaucoup trop vite et pas seulement aux autres. Les accidents de ski alpin sont toujours prédominants par rapport au snowboard, au ski de fond, au mini-ski et autres activités. Parmi les diagnostics les plus courants, la blessure championne de l’hiver reste l’entorse de genou. Une entorse sur deux est grave, par exemple une rupture du ligament croisé antérieur (LCA). Cette articulation est le point de faiblesse du skieur.

Alors, pour ne pas finir son séjour avec une attelle, nous allons voir comment bien se préparer, quels bons réflexes adopter et comment agir de manière préventive face à ces risques.

Se préparer pour pouvoir dévaler !

En matière d’adaptation, le corps humain est toujours aussi impressionnant. Mais encore faut-il lui laisser un temps nécessaire. C’est pourquoi, votre préparation physique devra débuter idéalement deux mois avant votre séjour à raison de 2 à 3 séances par semaine. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour commencer cette préparation, vous pourrez la faire même quelques semaines avant votre départ. Pour dévaler les pentes et profiter pleinement de l’ensemble de votre séjour, voici un programme simple à mettre en place dans votre semaine. Il est composé de deux séances à faire chez vous ou en salle avec du petit matériel et une séance à dominante aérobie/endurance. Si vous ne pouvez faire que deux séances, laissez la séance endurance de côté.

Séance de renforcement spécifique

Phase 1 : l’échauffement comme éveil sensoriel et moteur

Commencez toujours votre séance par un échauffement sérieux en variant les mouvements et les angles articulaires. Au bout de 6 à 8 minutes, intégrez des mouvements plus dynamiques avec des petits sauts et des changements de direction afin de réveiller votre proprioception et augmenter votre fréquence cardiaque.

Phase 2 : le travail d’équilibre comme outil de prévention

Place aux exercices qui visent à prévenir les blessures. Comme nous l’avons vu plus haut, le point de faiblesse du skieur est l’articulation du genou. Alors, dans cette partie de votre séance, l’objectif est de vous fabriquer une genouillère musculaire naturelle. Pour ce faire, il vous faut une surface instable, idéalement un plateau de Freeman ou un coussin d’air.

Centrez vos deux pieds sur la surface instable. Fléchissez de quelques degrés vos genoux et tenez en équilibre 30 à 45 secondes. La variante suivante consiste à prendre une balle de tennis et à la faire rebondir sur le sol dans un premier temps puis sur le mur afin qu’elle revienne dans votre direction. Vous pouvez également faire cet exercice à deux. Une fois à l’aise, testez enfin vos capacités de gainage en restant sur une jambe. La contrainte proprioceptive est plus forte et très intéressante pour la pratique du ski et du snowboard.

Faites 3 à 4 séries d’une variante de votre choix et récupérez 30 secondes à 1min entre chaque.

Phase 3 : la préparation physique au plus près de la pratique du ski/snowboard

Afin de pouvoir enchaîner les jours de piste sans fatigue excessive, il vous faut une bonne endurance musculaire. Pendant la majorité du temps que vous passez sur vos skis, vos jambes sont fléchies et en contraction isométrique. C’est-à-dire une contraction sans bouger les plans de glissements des fibres musculaires, il n’y a ni raccourcissement, ni allongement du muscle. L’exercice de la chaise en est le parfait exemple. Ces efforts en isométrie vous permettront de repousser votre seuil de fatigue. En revanche, lorsque vous changez de direction ou lors de vos enchaînements sur les bosses, vous fléchissez votre jambe d’appui pour revenir rapidement en position de base. La contraction utilisée ici est la contraction concentrique si vous descendez à une vitesse lente à modérée et pliométrique si vous augmentez votre vitesse et votre fréquence d’enchaînements. Enfin, dernière chose, vous devez avoir un buste solide et stable puisqu’il est soumis à de nombreux déséquilibres et doit transmettre la force entre les membres inférieurs et supérieurs.

Voici un circuit unique à faire à la maison ou en salle de remise en forme. Faites ce circuit en enchaînant les exercices et prenez 1 minute et 30 secondes de récupération à la fin. Recommencez pour 2 à 4 séries.

Restez en position de fente sur l’amplitude basse pendant 15 secondes puis

Exercice 1 : Restez en position de fente sur l’amplitude basse du mouvement pendant 15 secondes puis placez un pied sur un support stable (chaise, banc…) et effectuez 10 répétitions de fente dynamique. Changez de côté.

Exercice 2 : Placez-vous sur le dos et mettez vos talons sur un swissball ou un miniball. Soulevez votre bassin du sol et contractez vos fessiers. Ramenez ensuite vos talons en direction de vos fesses tout en levant votre bassin le plus haut possible. Maîtrisez le retour puis recommencez pour 10 répétitions.

Exercice 3 :Placez-vous en position quadrupédique avec les genoux décollés de 10 cm du sol. Maintenez votre buste parallèle au sol en conservant les courbures vertébrales. Vos mains sont placées juste en dessous de vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches. Vos coudes restent légèrement fléchis. Maintenez la position pendant 20 secondes. Une fois cette variante maîtrisée, supprimez un appui en levant une jambe ou un bras toutes les 2 secondes pendant 20 à 30 secondes tout en conservant la position initiale.

Phase 4 : Les automassages et les étirements pour éviter les blessures

Pratiquez les automassages à l’aide d’outils comme le bâton, le rouleau ou les balles de massages ou de tennis. Massez particulièrement les membres inférieurs, hanches, cuisses, fessiers et hanches afin de lutter contre les tensions, les déséquilibres musculaires et les adhérences. Je vous encourage vivement à emporter votre outil d’automassage lors de votre séjour. S’automasser chaque soir va accélérer l’élimination des déchets musculaires et vous permettra d’être bien plus frais le lendemain matin pour attaquer les pistes.

Ne négligez pas les étirements, ils vous permettront de limiter les blessures et de redonner de la longueur aux chaînes musculaires qui ont tendance, lors des sports d’hiver, à se rétracter. Faites ces quatre exercices à la suite après votre préparation physique mais aussi à la fin de chaque journée lors de votre séjour.

Exercice 1 : Etirement des quadriceps

En position face contre terre, ramenez votre talon gauche vers la fesse gauche et attrapez le pied avec la main gauche. Contractez votre fesse gauche pour ressentir davantage l’étirement. Restez 30 secondes en position d’étirement statique et changez de côté.

Exercice 2 : Etirement des ischios jambiers

Placez votre genou droit au sol sur une surface molle et tendez votre jambe gauche devant vous. De cette position, reculez votre hanche gauche et grandissez-vous. Vous pouvez poser votre main droite au sol ou sur un objet de façon à garder votre dos droit. Restez 30 secondes en position d’étirement statique et changez de côté.

Exercice 3 : Etirement fessiers/muscles rotateurs de hanche

Départ position assise, ramenez le talon gauche vers la fesse droite. Faites passer le pied droit par-dessus le genou gauche et ramenez le genou en direction de votre poitrine. Grandissez-vous et maintenez la position 30 secondes puis changez de côté.

Exercice 4 : Etirements adducteurs

En position assise et face à un mur, tendez et ouvrez vos jambes latéralement et placez vos mains derrière vous pour vous grandir le plus possible. Placez un coussin sous vos fesses de façon à bien placer votre bassin. Maintenez l’étirement 30 secondes.

Conseils complémentaires :

Ne prenez plus les escalators ou l’ascenseur dans vos trajets quotidiens.

Faites régler vos fixations par un professionnel. Ce réglage doit être individualisé. Il permettra de déchausser en cas de chute.

Portez un casque quels que soient votre niveau et votre âge.

Adoptez des protections poignet si vous faites du snowboard.

Echauffez-vous avant de partir.

Prenez un bon petit déjeuner et buvez régulièrement pendant la journée.

Thomas

Conseils complémentaires :

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