Comment avoir un coeur en pleine forme ?

Les maladies cardiaques peuvent toucher tout le monde, et le nombre d’infarctus ne cesse d’augmenter chaque année. Pourtant, avec quelques exercices spécifiques, il est possible de changer la donne !


Stresser son coeur de la bonne manière

Quand on est malade on fait souvent très attention à se ménager, à bien se reposer. Et si ce réflexe était en fait une erreur ? Lors d’un effort sportif ou tout simplement quotidien (jardinage, déménagement, monter des escaliers), la fréquence cardiaque augmente rapidement. Cette accélération permet un approvisionnement suffisant des muscles en oxygène et en nutriments. C’est difficile à visualiser mais dans de telles situations, le débit cardiaque, qui correspond à la quantité de sang que le cœur expulse à chaque contraction, il peut atteindre 30 à 40 litres de sang par minute !

Puis, à la fin de l’exercice, la fréquence cardiaque diminue en deux temps : rapidement (juste après l’exercice), et ensuite lentement (pendant 1 heure à 2 heures) pour revenir à la valeur de repos. Sur le long terme, ce type d’efforts même minime pousse le cœur à se développer car cet organe est un muscle, comme ceux de vos bras ou de vos jambes ! Seule différence importante : le cœur utilise l’énergie différemment ce qui le protège des crampes ou des courbatures qu’on peut observer sur nos autres muscles.

Quand on entraîne le cœur, il se muscle, ce qui produit deux effets :

1.Au repos, sa fréquence cardiaque diminue, pouvant descendre jusqu’à 40 battements par minute pour des sportifs très entraînés. Cette baisse permet au cœur d’avoir plus d’amplitude de battements quand on lui fait subir à nouveau un effort, il est donc plus performant.

2.Il se contracte plus fortement qu’avant. Le débit sanguin maximal augmente alors pendant l’effort et le cœur pompe beaucoup plus de sang, ce qui permet de transporter plus d’oxygène : votre cœur se fatigue moins qu’avant pour un exercice donné et il peut fournir de nouveaux efforts plus importants si nécessaire.

Ainsi, pour avoir un cœur en pleine santé, il faut le muscler. Pour se faire, deux possibilités sont envisageables…

Endurance et fractionné : deux techniques au choix

Le cœur peut se muscler de deux différentes manières, avec des résultats identiques. En revanche, ces deux techniques produisent des effets différents dans les muscles squelettiques (les muscles classiques des bras ou des jambes).

Le cœur peut être travaillé soit à la manière des pratiquants de course à pieds ou de la marche, c’est-à-dire par des activités d’endurance : l’intensité est faible ou modérée mais se prolonge longuement. Concrètement cela signifie effectuer plusieurs heures de marche chaque jour : de 3 à 6 heures. Cela peut aussi être des balades en vélo pendant une durée comparable.

L’autre possibilité, c’est l’entraînement dit « fractionné ». Il consiste principalement à diminuer la durée de l’activité tout en augmentant de manière concomitante son intensité. Comme l’intensité est nettement plus élevée, ce type d’efforts est entrecoupé de petites périodes de repos, pendant lesquelles l’activité est nulle ou d’une intensité équivalente à celle d’une activité d’endurance. Cette deuxième méthode est souvent la préférée, en particulier chez les personnes souffrant d’un problème de santé ou d’un problème cardiaque, notamment car elle prend beaucoup moins de temps dans une journée[.

Certaines activités physiques sont naturellement fractionnées : la musculation, le tennis, l’escalade ou le badminton. Mais on peut aussi transformer des activités d’endurance en activités fractionnées : par exemple lors d’une sortie à vélo ou de marche, on va accélérer ou courir vite pendant 2 minutes avant de reprendre le rythme modéré d’endurance pendant quelques minutes avant de répéter le cycle. De cette manière, on peut réduire la durée de l’activité tout en ayant autant de bénéfices.

Exercices pour un cœur en pleine forme

Voici quelques exercices fractionnés que vous pouvez faire plus ou moins n’importe où. Si vous n’avez pas l’habitude ce type de mouvements, prenez votre temps : ne cherchez pas à en faire trop dès la première séance mais cherchez plutôt à bien exécuter tous les mouvements même lentement. Ces exercices peuvent être mis en place en prévention comme en traitement de la majorité des maladies du cœur mais si vous êtes malade il est conseillé d’obtenir l’accord de votre cardiologue au préalable.

1. Squats et frappes

Le squat est l’un des exercices phares pour développer la condition physique générale et faire monter rapidement la fréquence cardiaque. A la flexion de jambes, nous allons ajouter un mouvement de frappe de chaque côté en créant une rotation du corps. Le mouvement se réalise de façon dynamique, le corps bien gainé.

En position debout, pieds écartés de la largeur des hanches, fléchissez vos jambes pour arriver à 90 ° sur l’articulation des genoux. Vos fesses sont tirées vers l’arrière ce qui contracte le abs de votre dos de manière très rigide ; vos épaules, vos hanches et vos genoux restent alignés durant l’ensemble du mouvement. Revenir en position debout et faites une rotation de buste de chaque coté suivie d’un coup de poing.

2. Le jumping jack

Le jumping jack est un exercice physique régulièrement pratiqué dans l’armée et de façon plus populaire en fitness.

En position debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de la tête. Réceptionnez-vous dans cette position, puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ. Gardez le dos droit et gainé sur l’ensemble de l’exercice.

3. Burpee et kicks frontaux

Exercice qui combine du gainage dynamique, de l’endurance de force et bien sûr un travail cardiovasculaire important.

Debout, jambes légèrement écartées, fléchissez les genoux comme pour effectuer un squat et posez les mains à plat devant vous. Propulsez les pieds vers l’arrière en maintenant vos bras tendus en position de gainage. Sans temps d’arrêt, ramenez vos pieds dans leur position initiale (sans poser les genoux au sol), mains toujours à plat. Puis, revenez en position debout et réalisez un kick frontal de chaque jambe. Exercice à limiter si vous êtes fragile des genoux et du bas du dos.

4. Fentes rotatives

Placez-vous debout en position de fente avant (pied gauche devant et pied droit derrière), la main droite en direction du sol. Gardez le dos bien droit, dans une posture dynamique. Passez du côté opposé en pivotant vos hanches et la main opposée en direction du sol. Vous pouvez réaliser ce mouvement soit en gardant les pieds au sol soit en sautant légèrement lorsque vous pivotez.

L’idéal est de travailler ces quatre exercices sous forme de circuit par intervalles. Débutant : 15 secondes d’effort/30 secondes de récupération

Intermédiaire : 30 secondes d’effort/30 secondes de récupération

Avancé : 20 secondes d’effort/10 secondes de récupération

Sélectionnez l’intervalle qui vous convient et enchaînez ces quatre exercices à la suite durant 2 à 4 séries.

Vous pouvez également choisir un seul exercice et l’exécuter durant 4 à 8 séries.

5. Marche rapide, course à pied et sprint           

L’effet de la marche rapide et de la course à pied sur la santé du cœur n’est plus à démontrer. Vous l’aurez compris, il est question ici d’endurance fondamentale contrairement aux quatre exercices précédents. Lors de cette pratique, votre pouls doit effectuer entre 100 et 140 battements par minute. Gardez en tête cette notion de progressivité, si vous n’avez pas l’habitude de courir. Faites de la marche rapide dans un premier temps et si possible avec du dénivelé, puis passez à la course à pied sur une durée de 5 minutes. Augmentez votre temps d’effort de 3 à 5 minutes de semaine en semaine.

Enfin, le sprint est un effort de type fractionné et peut être réalisé de la façon suivante : 4 à 6 séries de sprint sur 60 à 80 m avec un temps de récupération de 2 à 3 minutes entre les séries. Avant de vous lancer dans cette pratique, il est absolument fondamental d’augmenter très progressivement votre vitesse et de vous échauffer pour éviter toute blessure.

Thomas

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