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7 exercices à faire quotidiennement avec le swisball pour prendre soin de votre corps

Entraîner son corps

7 exercices à faire quotidiennement avec le swisball pour prendre soin de votre corps

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Amusant, polyvalent, extrêmement efficace,  l’utilisation du swissball est si agréable qu’on arrive presque à oublier qu’il s’agit d’un exercice ! Même les personnes peu intéressées par le sport seront séduites par les résultats obtenus de manière aussi confortable. Laissez vous guider par cet outil facile à apprivoiser !

De l’Italie à la Suisse

Crée dans les années 60 par un fabriquant italien (Aquilino Cosani) de matières plastiques, le « Pezzi ball » servait à faciliter les exercices de gymnastique. Moins de dix ans après sa création, le « Pezzi ball » était utilisé par des kinésithérapeutes à travers toute l’Europe pour diverses pathologies comme la paralysie cérébrale, les accidents vasculaire cérébraux, la rééducation neurologique ou encore les lésions de la colonne vertébrale. Des kinésithérapeutes suisses spécialisés dans la rééducation posturale qui utilisé le « Pezzi ball » ont été repéré par des kinésithérapeutes américains qui souhaitaient en savoir davantage sur les méthodes de réadaptations européennes. Ces professionnels américains de la santé étaient tellement impressionnés qu’ils ont ramené le « Pezzi ball » aux Etats unis pour l’utiliser dans leurs pratiques. En l’honneur de leur voyage, ils ont rebaptisé le ballon « swissball ».

Pour quelles raisons devriez-vous utiliser ce ballon ?

Nous utilisons le swisball depuis une dizaine d’années autant pour nos séances de coachings avec nos pratiquants que pour nos entrainements personnels. Et comme souvent, que vous soyez sédentaire ou sportif de haut niveau, son utilisation s’adaptera parfaitement à votre condition physique physique. Ce n’est qu’une question de progressivité et de variantes cohérentes.  Cette grande balle gonflable est très utile pour améliorer de nombreux aspects de la forme physique comme l’équilibre, la souplesse, la mobilité, la rééducation des blessures et le rééquilibrage de votre posture. L’idée de cet article n’est pas de vous donner des exercices pour améliorer vos performances physiques mais plutôt de vous donner des exercices à faire au quotidien pour vous sentir mieux, pour rééquilibrer votre posture, améliorer votre gainage et votre mobilité. Il suffit de laisser votre swissball en évidence chez vous dans une pièce à vivre, puis de faire régulièrement les exercices que je vais vous expliquer dans un instant. Mais avant ça, sachez qu’il est important de bien choisir la taille de votre swissball qui dépend principalement de votre taille.

Choisir la bonne dimension :

Lorsque vous êtes assis sur le ballon, pieds à plat sur le sol, vos genoux à 90° doivent être au même niveau que les hanches ou légèrement en dessous.

Pour les personnes en excès de poids, en mauvaise forme ou âgées, un ballon plus grand, moins gonflé, est préférable.

Si les exercices vous paraissent difficiles ou si vous ne les avez jamais pratiqués, il vaut mieux les apprendre avec le ballon un peu dégonflé.

Il est plus difficile de se tenir en équilibre sur un ballon plus petit, gonflé à bloc.

Votre tailleDiamétre du ballon
Moins de 1,57 m45 cm
1,60 cm à 1,73 m55 cm
1,75 cm à 1,90 m65 cm
1,91 cm à 2,06 m75 cm

Vous avez le choix d’acheter un Swissball anti éclatement ou une balle moins cher qui peut éclater. Sachez que pour la majorité des utilisations, c’est à dire au poids du corps, un ballon classique suffit amplement. En revanche, si vous envisagez de l’utiliser avec des haltères ou si vous pesez plus de 90kg, choisissez un swissball anti éclatement. Par ailleurs, si vous prévoyez de gonfler et de dégonfler votre swissball souvent pour quelque raison que ce soit, vous pouvez investir dans une pompe à air électrique qui vous facilitera la vie. Enfin, sachez que la température ambiante peut affecter la pression d’air de la balle. Avec des températures plus froides, la balle perd de la pression et rétrécit. Avec des températures plus élevées, la balle a plus de pression et se dilate légèrement.

7 exercices à faire quotidiennement pour prendre soin de son corps :

Mobilisation des hanches assis sur le swissball

Asseyez-vous sur le swissball et grandissez vous, vos abdos légèrement contractés, les épaules détendues et tirées vers l’arrière. Faites des mobilisations du bassin en créant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre. Faites 10 tours dans un sens et 10 dans l’autre.

Etirement du dos sur le swissball

Partez de la position accroupie devant le ballon, votre dos en contact avec la courbe du ballon. Ecartez les pieds de la largeur des épaules et posez-les bien à plat. Poussez dans vos jambes et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos épaules reposent sur le ballon. Amenez vos bras derrière la tête et laissez-les retomber doucement le plus loin possible. Veillez bien à poser votre tête sur le ballon. Tenez la position 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément puis revenez en position de départ.

Etirements dos/poitrine avec bâton et swissball

Pieds un peu plus larges que la largeur du bassin, asseyez-vous sur le swissball, un bâton ou manche a ballais appuyé au sol devant vous. Positionnez vos mains sur l’extrémité haute du bâton et maintenez les bras tendus. Cherchez à éloigner votre bassin et vos mains de façon progressive. C’est exercice à pour but d’étirer la poitrine, les épaules et de décompresser la zone lombaires. Maintenir la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément.

Accroupi en suspension

Placez le ballon contre un mur et asseyez-vous entre le mur et le ballon, dos plaqué au mur, les fesses bien plongeantes. Vous pouvez garder les pieds au sol ou les soulever. Dans cette position, vous serez comme suspendu par les genoux, ce qui étire le dos par l’effet de la gravité. Une posture vraiment magique pour le bas du dos !

Etirement fessiers

En position assise, le swissball contre un mur, placez le pied droit sur le genou gauche. Votre pied d’appui au sol doit être en dessous du genou. Cherchez à vous grandir et à ouvrir la hanche droite en dirigeant votre genou droit en direction du sol. Vous pouvez vous aider de votre main droite mais toujours en vous grandissant et en essayant d’éloigner les vertèbres les unes des autres. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Un exercice à pratiquer régulièrement pour la santé de vos hanches, de votre dos et pour éviter les douleurs sciatiques.

Gainage frontal en instabilité

Allongez-vous ventre sur le ballon, mains au sol, et avancez en faisant rouler le ballon sous votre ventre. Le ballon est positionné soit au niveau des cuisses, au niveau des genoux ou des tibias (en fonction de votre condition physique) et les mains sont placées en dessous des épaules. Aspirer votre nombril, votre plancher pelvien (stop pipi) et gardez un bon alignement tête, colonne, bassin. Maintenez la position entre 20 secondes et 1 minute.

Passage de balle dans le dos face au swissball

Allongez-vous, le bas ventre sur le ballon, pieds plus large que le bassin contre un mur pour plus de stabilité. En tendant vos bras, faites passer une balle de tennis dans votre dos puis le plus haut possible devant vous en gardant les bras tendus. Contractez les fessiers pendant toute la durée de l’exercice et garder votre tête alignée à votre colonne vertébrale. Faites une série de 6 à 12 passages lentement.

Le swiss ball comme chaise de bureau

C’est bien connu et nous avons déjà parlé dans un précédent article, rester assis huit heures par jour devant un écran entraine un mauvais positionnement, des douleurs de dos et de cervicales et une mauvaise circulation du sang. Le swissball peut limiter ces problèmes si vous vous en servez comme alternative à une chaise de bureau classique. La balle est par nature instable, par conséquent, vous allez sans vous en rendre compte contracter votre « core » comme disent les américains. C’est à dire le noyau, les muscles profond autour de la colonne vertébrale. Les lombalgies par exemple, sont souvent associées à un noyau faible, autrement dit, des muscles hypotonique autour de la colonne vertébrale.  En utilisant un swissball en guise de chaise, vous serez obligé de conserver une bonne posture, le dos bien droit. Plus possible de s’avachir dans son fauteuil au bout de quelques minutes et vous ne serez plus tentez de croiser les jambes. Dans l’idéal, commencez par 30 minutes par jour puis augmenter le temps progressivement. Vous pouvez jongler entre swissball et chaise classique de bureau sans passer plus de 3h sur le ballon. Évidemment, les principes santé de la position assise s’appliquent même si vous avez un swissball sous vos fesses ; bougez toutes les 30 minutes pendant 2 minutes minimum.

Thomas & Maité

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